最高の睡眠は『黄金の90分』で手に入れろ!「スタンフォード式 最高の睡眠」を実践

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こんにちは! One More Jump!のあつや です。

最近、なんだか日中に眠気が出てきてしまい困っていたところ、

書店で睡眠についての本を見かけました。

それがこちら、

『スタンフォード式 最高の睡眠』です。

だいぶ前から、「ハーバード式なんとか」、「オックスフォード式なんとか」、「スタンフォード式なんとか」っていう本は出ていたとおもいます。

あまり今まで手に取らなかったシリーズだったので、今回は読んでみようとおもいました。

ずばり読んでみた感想は、「とても参考になった!」「実践しやすい!」「買ってよかった!です。

この記事では、この本のまとめをしながら、最高の睡眠を得るためにはどうすればいいかをシェアできればと思います!

『スタンフォード式 最高の睡眠』の情報

『スタンフォード式 最高の睡眠』は、サンマーク出版で、2017年3月に初版が発行されました。

この有名大学式シリーズは、その大学の教授や博士によって書かれたもの。

こちらの『スタンフォード式 最高の睡眠』の著者は、スタンフォード大学医学部精神科の西野清治教授です。

西野教授は1987年にスタンフォード大学医学部精神科睡眠研究所へ留学し、以来30年間睡眠について研究を続けてきた先生です。

主な研究領域は、過眠症の「ナルコレプシー」。昼夜関係なく、突然眠りに落ちてしまう睡眠障害です。

ページ数は251ページで、0章から5章までの全6章で構成されています。

文章は専門用語も多くなく、誰もが読みやすい文章です。

重要な部分は、太文字に青線が引かれていたりと、工夫がされています。

またグラフや図を多用しているのがいいなと思いました。

本書のまとめ

『黄金の90分』

『スタンフォード式 最高の睡眠』のまとめです。

西野教授の主張を一言で言うと、

『最高の睡眠』は『黄金の90分』で手に入れろ

です。

どういう事かというと、

「睡眠の質を上げたければ、『入眠後最初の90分間』の眠りを、とにかく深くしなさい」

ということでした。

なぜ、眠りについた後最初の90分が大切かというと、

脳が最初の90分で『ノンレム睡眠』をして、

「自律神経を整える」「睡眠圧(眠気)の解消」「成長ホルモンの分泌」「脳のコンディショニング(記憶の定着など)」

の大部分を行っているからです。

この『ノンレム睡眠』を深くできればできるほど、全体の睡眠の質も上がります。

どうやって『黄金の90分』を手に入れる?

では、どうすればこの『黄金の90分』を手に入れられるのでしょう?

西野教授は、『体温』と『脳』に鍵があるとしています。

『体温』と『脳』が、良い睡眠へのスイッチになるのです。

まずは『体温』。

体温には、「皮膚体温」と「深部体温」があります。

「皮膚体温」は末梢部分(手先や足先)の体温、「深部体温」は体の内側の体温で、

人が眠るときは、「皮膚温度」と「深部体温」の差が縮まっているのが、良い状態です。

日中は皮膚温度が下がり、深部体温は上がっている状態にあります。

なので質のいい眠りを促進するためには、深部体温を下げてあげる必要があります。

「深部体温」を自然な方法で下げるために、西野教授がおすすめされているのが、

入浴

です。

入浴をすることで、深部体温を一時的にあげることによって、入浴後の深部体温の下降を促すことができます。

本書から、具体的な数字を引用します。

入浴に関する私たちの実験データでは、40℃のお風呂に15分入ったあとで測定すると、深部体温もおよそ0.5℃上がっていた。

…(中略)

深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質がある。なので入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながる。

0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。

つまり、寝る90分前に入浴を済ませておけば、そのあとさらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるということだ。

なので、

寝る前の90分前に、お風呂に入ること

で、睡眠のスイッチを入れることができるのです。

脳を味方につける

では次に、『脳』による良い睡眠のスイッチの入れ方です。

西野教授は、

「モノトナス」の法則

を主張しています。

「モノトナス」とは、「単調な状態」

つまり、寝る前はなるべく、単調でつまらないことをするのが良いということです。

寝るときは、自律神経の中でも『副交感神経』が優位に働いています。

なので脳が興奮してしまうようなことをすると、交感神経が優位になり眠れなくなってしまう恐れがあります。

なるべく寝る前は、運動や脳が活動的になることは避けるのがベストです。

また、

脳は「いつものパターン」を好む性質があるため、

睡眠のルーティンを作るのも役に立ちます。

いつもどおりのベッドで、いつもどおりの時間に、いつもどおりのパジャマを着て、いつもどおりの証明と室温で寝る。入眠前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲。

ここまでルーティンを完璧にすれば、脳が自動的に眠りのスイッチを入れてくれます。

このように、自分の脳を味方につけて、最高の睡眠をできるように工夫するのがいいでしょう。

実践してみてわかったこと

本のまとめは以上です。

本書にはまだまだたくさんの情報がありますが、

ここからは、僕がこの『スタンフォード式 最高の睡眠』を3か月間実践してみて、どうだったのかをシェアしていきます。

ずばり効果があったのか、なかったのか。

結果は、

効果ありました

具体的に言うと、

本書に書かれている、入浴の方法を実践してみたところ、

日中の眠気が、かなりなくなりました。

完全になくなったとは言い切れませんが、

確実に眠気の度合いや頻度は低くなっています。

そして前よりも、同じ時間に寝れるようになり、

そして朝同じ時間に起きれるようもなりました

今まではアラームを使っていたのですが、

最近では、朝の7時に自然に目が覚めるようになりました。

恐るべし、スタンフォード式。

これからも、睡眠の質を上げながら、朝もっと早く起きれるように実践を続けていきたいとおもいます。

おわりに

本書では睡眠の質を上げるための具体的な方法だけでなく、

そもそもなぜ人は眠るのか、日本人の睡眠不足の現状、睡眠の質を上げるとなぜいいのかを説明しています。

また後半部分では、最高の睡眠を手に入れるには、起きている時間、つまり『覚醒』の質を上げることの重要性や、覚醒戦略についてを説いています。

興味がある方は、一読の価値はあるとおもいました。

「睡眠について悩みがある」、「ぐっすり寝てすっきり一日を過ごしたい」という方は、ぜひ読んでみてくださいね!

最後まで読んでいただき、ありがとうございます!